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NUTRIÇÃO EM DIA | CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E LIPÍDIOS
por Dra. Ingrid Seiler Prior*
Uma boa alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, harmoniosa em seus componentes e adequada à sua finalidade e ao organismo a que se destina.
Imagem: 123RF
Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo. Sua ingestão evita que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de energia, pois isso pode levar ao comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos.
Proteínas
As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo, além de necessária para a composição dos anticorpos do sistema imunológico.
O excesso de consumo de proteína pode causar sobrecarga renal e hepática, além de aumento da excreção de minerais como o cálcio. Quem pratica exercícios pesados como a musculação raramente irá precisar de suplementação de proteínas, pois um consumo aumentado de alimentos irá garantir a quantidade de proteínas necessária ao organismo.
Lipídios
Os lipídios, ou gorduras, são os principais fornecedores de energia, além dos carboidratos. São responsáveis por proteger os órgãos de lesões, manter a temperatura corporal e ajudar na absorção de algumas vitaminas. As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As de origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente, como a manteiga, e as de origem vegetal, líquidas, como os óleos vegetais.
*Artigo escrito pela colunista Dra. Ingrid Seiler Prior | Nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Docente do curso técnico de Nutrição no Colégio Marquês de Olinda.
Contato: ingrid.prior@gmail.com
Alimentos que melhoram o humor, a memória e reduzem o estresse
Os alimentos exercem influência na nossa saúde corporal e mental. Se alimentar é um princípio fisiológico, entretanto está intimamente relacionado com questões culturais, psicológicas (memória afetiva), econômicas, religiosas e com a relação de prazer. Possuem ação sobre nosso humor, memória, fornecem nutrientes e energia para atividades do dia a dia.
Os alimentos contêm substâncias que atuam estimulando neurotransmissores, responsáveis por conduzir a transmissão nervosa de um neurônio ao outro, entre eles destacam-se a serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina.
A serotonina é responsável pela sensação de bem estar, otimismo, prazer. Regula o sono, o humor e a capacidade de aprendizagem. Indivíduos com depressão apresentam, geralmente, baixos níveis deste neurotransmissor. Baixos níveis de serotonina estão relacionados à maior vontade de comer doces e carboidratos.
Então atenção os nutrientes interferem na produção de serotonina e melhoram o humor:
Triprofano: aminoácido precursor da serotonina. A quantidade de carboidrato da dieta também é importante para a conversão do triptofano em serotonina no cérebro, com maior quantidade de carboidratos melhor é a disponibilidade de triptofano para área cerebral. Principais fontes são leite, banana, aveia e chocolate.
Ácido Fólico: principais fontes são folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã, soja e abacate.
Vitamina B6: principais fontes são banana, arroz integral, feijão, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.
Magnésio: banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.
Alimentos antioxidantes que reduzem os efeitos do estresse diário e previnem danos nas células nervosas:
Oleaginosas: castanha do pará, amêndoas e nozes, que são também excelente fonte de vitamina E e selênio.
Ômega 3: presente nos peixes como salmão, atum, arenque, sardinha; farinha de linhaça dourada.
Vitamina C: laranja, tangerina, morango, melancia, limão, acerola, caju, goiaba, folhas verde escuras e tomate.
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Como comer de forma saudável em praças de alimentação de shoppings?
Manter uma alimentação saudável em praça de alimentação de shopping é uma tarefa difícil frente às diversas tentações oferecidas pelos restaurantes e lanchonetes. Então, o que escolher como opção de refeições sem abandonar o programa alimentar saudável ou a dieta para controle de peso?
Os maiores vilões para o controle de peso nas praças de alimentação são as gorduras. Muitas preparações são fritas, contêm molhos cremosos à base de creme de leite e manteiga ou adicionam queijos às preparações, tornando pequenas porções altamente calóricas, podendo chegar a 2.000 calorias pela grande utilização de gorduras.
Quais são as opções mais saudáveis, menos calóricas e com menor quantidade de gorduras?
1. Saladas Montadas
Muitos restaurantes oferecem a opção “monte a sua salada”. Entretanto, se não estivermos atentos, podemos acrescentar queijos gordos, molhos cremosos, batata palha, entre outros itens que podem “boicotar” a dieta.
Itens mais indicados: vários tipos de alface, rúcula, radichio, repolho ralado, agrião, cenoura ralada, beterraba ralada, fundinho de alcachofra, cebola, tomate, espinafre, alho poró, brócolis, couve-flor, milho, ervilha, feijão (fradinho, branco), grão de bico, brotos, cevadinha, quinoa, palmito, cogumelos, proteínas magras (ovo cozido, atum, frango desfiado, peito peru, blanquet, tofu, rosbife, carne assada, carpaccio, salmão, cottage, ricota) e crouton.
Evite molhos à base de creme de leite e maionese. Coloque pouco molho e dê preferência a utilizar molhos de mostarda, iogurte com ervas e azeite, vinagrete e balsâmico.
2. Restaurante Árabe
Opções: kafta, quibe de forno, quibe cru, espetinho de frango, tabule, couscouz, arroz com lentilha (evite a cebola frita), charutos de folha de uva e de repolho, esfiha, abobrinha recheada, berinjela e homus tahine c/ pão árabe
3. Sanduíches
Evite sanduíches que levem queijos (não encontramos com facilidade queijos magros), maionese, bacon e batatas fritas.
Dê preferência à ingestão de proteínas magras como sanduiche de filé mignon, filé de frango, rosbife, carne assada, lombinho, carpaccio, hambúrguer de carne bovina (patinho, fraldinha)/ frango/ salmão/ vegetariano (soja, quinoa, cogumelos); embutidos magros (peito peru, presunto sem capa de gordura, blanquet, lombo canadense, chester)
Tipos de pães: integral, árabe, francês ou ciabatta
Atenção à elaboração dos sanduíches de pastas como atum ou frango, são excelentes opções se forem acrescidos de maionese light, pasta de soja ou queijos magros (cottage, creme de ricota, requeijão light).
Acrescente hortaliças aos sanduíches: alface, tomate, cebola, cogumelos, pepino, cenoura e beterraba ralada, ervas, molho barbecue, mostarda, molho de alho.
4. Massas
Escolha massas sem recheio (penne, fusili, farfale, talharim, espaguete, inhoque), acrescente molho de tomate e hortaliças (brócolis, alcaparras, azeitona, cogumelos, palmito, cebola, tomate, ervas, berinjela, alho poró, abobrinha, cenoura).
5. Petiscos de Bar
Fuja de preparações fritas: salgadinhos, pastel, batata ou aipim frito, sanduiches com queijo e bacon, preparações à milanesa, tábua de queijos, salame, salsichão e linguiça.
Opções: espetinhos de carne ou frango, filé aperitivo, caldinho de feijão sem torresmo, casquinha de siri, picles, brusquetas (tomate e manjericão/ cogumelos), esfiha, pastel de forno e tofu grelhado com ervas.
6. Crepes
Recheios: queijos magros (ricota, cottage, requeijão light) e frios (peito peru, presunto magro, blanquet, lombinho), lombinho com abacaxi, a bolonhesa, frango ao curry, frango com palmito, iscas de filé mignon no molho madeira.
Lembre-se de não adicionar manteiga e recheios que tenham catupiry ou queijo amarelo.
7. Batata recheada
Opções: Requeijão light com cogumelos, iscas de filé, bacalhau desfiado (sem creme), salmão, bolonhesa.
Evite recheios de queijos “gordos” (cheddar, catupiry, queijo ralado), cremosos (estrogonofe, frango cremoso) e adição de manteiga e batata palha.
O controle de peso, manutenção da saúde e de um estilo de vida saudável são crônicos. Precisamos negociar diariamente a escolha dos alimentos sem radicalismo ou “terrorismo nutricional” e manter a prática regular de exercícios. Negociação e flexibilidade !
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