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Como queimar gordura corporal (e não músculo!)

Fitness e dieta

e você está no projeto verão, com aquela vontade de chegar na sua melhor versão, saiba que não adianta diminuir o número que a balança mostraS
Exercício 2 (Foto: Revista Glamour)
Não basta se exercitar, tem que olhar a alimentação (Foto: Revista Glamour)
A felicidade de subir na balança e descobrir que você perdeu peso não tem preço. Longe da gente querer tirar essa sua alegria, mas é preciso encarar a realidade: não adianta nada baixar o peso se você estiver queimando o que não deve. Perder massa magra - músculos, ossos e água -  e não gordura, além de não deixar você feliz em frente ao espelho, vai atrapalhar o seu emagrecimento lá na frente. Afinal, quanto mais músculo você tiver, mais sucesso na perda de peso você continuará tendo. Siga as top 5 dicas para emagrecer pra queimar o excesso!
1. Faça, no mínimo, cinco refeições por dia - por mais que na teoria a maioria das pessoas saiba dessa regra, o que mais se vê por aí é gente passando fome para emagrecer. Metabolismo manda beijo e diminui o ritmo pra estocar. “O corpo passa a armazenar energia em vez de gastá-la. Além disso, você sentirá mais fome na próxima refeição“, lembra Paula Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição. Planeje cinco ou seis refeições ao longo do seu dia, com intervalos regulares. Uma hora antes de se exercitar, faça uma refeição leve com carboidrato e uma hora depois reponha carboidrato e acrescente uma proteína. Veja os alimentos que secam a barriga aqui.
 
2. Inclua carboidrato e gordura no prato - esqueça as dietas da moda que eliminam um grupo alimentar da sua vida. Seu organismo precisa de carboidratos, lipídeos (gordura) e proteínas para funcionar direito. O segredo é escolher direito quais alimentos com esses nutrientes você vai consumir. Prefira as farinhas integrais, os lipídeos ricos em ômegas, como castanhas e abacate, e proteínas magras. “Quando fazemos dietas hiperprotéicas e sem carboidratos, utilizamos o músculo como fonte de energia”, explica a endocrinologista da clínica Nuclehum Flávia Ribeiro Funes.

3. Faça um exercício que lhe dê prazer - você vai lá, faz sua parte, sua na academia, mas odeia cada minuto que passou. Primeiro que não tem como essa tortura virar rotina na sua vida por muito tempo. Segundo que a atividade física nessa má vontade traz tanto estresse, que solta cortisol no seu organismo. E cortisol é inimigo número um da queima de gordura localizada. “Escolha uma atividade física que proporcione prazer além do simples fato de se movimentar. Cuidar dos aspectos emocional e espiritual é tão importante quanto cuidar da alimentação”, garante a nutricionista Jacqueline Moniz Anversa. Você já tentou de tudo e acha que realmente nasceu para o sofá? Continue buscando algo que traga satisfação. Nem que ela chegue só na hora que acabar o treino na forma de endorfina. Já tentou aulas na piscina?

 4. Coma à noite, sim! - outro mito que precisa ser derrubado agora - e já vai tarde. Ficar sem comer à noite ou não comer carboidrato no jantar não vão trazer bem algum para sua perda de gordura, especialmente se você se exercita pela manhã. Só o café não vai dar conta de te alimentar o suficiente e, de novo, o organismo vai lá na massa magra pra procurar energia. “Não há diferença se você consumir carboidrato de dia ou à noite, desde que esteja em quantidade adequada. À noite, prefira alimentos menos calóricos, com baixo teor de gorduras e de fácil digestão”, aconselha Paula Castilho.

  5. Beba bastante água - a hidratação é essencial para quase todas as funções do corpo humano e ajuda a manter a temperatura corporal estável. É muito comum em dietas restritivas a perda de peso ser pura desidratação. Não existe uma quantidade certa de líquido ideal para todos. Ela depende das atividades físicas, clima, peso, metabolismo, dieta, etc. O único jeito de saber se você está ingerindo uma boa quantidade de água é olhando para o seu xixi. Se ele estiver amarelo-claro, está tudo certo. Se estiver escuro ou com odor forte, aumente já a quantidade diária.

06/10/2015 - 08h32 - Atualizado 10/04/2017 22h18 por REDAÇÃO GLAMOUR

De A a Whey: quais são (e para que servem) os suplementos alimentares

Fitness e dieta
De A a Whey: quais são (e para que servem) os suplementos alimentares
Uma nutri e um endócrino elegem os principais suplementos que existem por aí e contam porque eles são importantes.
A corredora Natasha Méndez (Foto: Instagram/Reprodução)
A corredora Natasha Méndez (Foto: Instagram/Reprodução)

Ganhar massa magra, ter mais energia durante o treino, dar aquela ajudinha ao processo de emagrecimento, mas também aumentar a imunidade, controlar a insulina e até aumentar a libido...Ufa! Os benefícios dos suplementos alimentares são muitos. Como o próprio nome sugere, eles complementam a nossa alimentação - afinal, nem todo mundo consegue ser um exemplo a seguir à mesa. Mas, afinal, para que eles servem e como devemos usá-los?

Para conhecermos melhor os tipos de suplementos, pedimos para a nutricionista Cátia Ruthner, do W Estética & SPA, e para o endocrinologista Pedro Assed, membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia): a dupla elencou os mais famosos e importantes do mercado e explicou todos os benefícios de cada um!

Mas, antes de escolher um suplemento pra chamar de seu, veja o aviso de Cátia: "Todo indivíduo deve fazer uma avaliação com um nutricionista ou médico para verificar as carências nutricionais e a real necessidade de fazer uso de um suplemento alimentar". OK?
1. Whey Protein 
O whey protein é uma proteína de rápida absorção que resulta em fortalecimento dos músculos e também no ganho de massa muscular. Hoje o mercado oferece várias versões para atender as necessidades e prioridades de cada indivídu, como:
Whey Isolado: É um suplemento obtido a partir do soro do leite, possui um alto valor biológico e pequena quantidade ou até ausência de carboidratos e gordura.
Whey Hidrolisado: O Whey Hidrolisado passa por um processo chamado hidrólise em que as cadeias de proteína são quebradas em segmentos ainda menores, chamados peptídeos, garantindo maior velocidade de absorção.
Whey Concentrado: Fabricado pela técnica de ultra filtragem, esse tipo segura moléculas grandes de proteína e contém gordura e lactose. Sua capacidade de absorção é um pouco mais lenta, pode ser absorvido até 80% pelo nosso organismo.
Whey Vegano: É composto por proteínas vegetais para atender um público que não consome proteína animal ou possuem alguma alergia alimentar. Também é uma proteína de alto valor nutricional e boa digestibilidade.

2. BCAA
É um suplemento composto pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina, que estão presentes em 19% das nossas proteínas musculares. Como os BCAAs são metabolizados nos músculos, e não no fígado, eles podem fornecer energia durante o exercício prolongado.
Suplemento (Foto: Instagram/Reprodução)
3. Glutamina
A Glutamina é constituída por aminoácidos não essenciais, que também são produzidos naturalmente pelo nosso corpo, logo são indispensáveis ao organismo. De forma resumida, esses aminoácidos formam blocos de construções das proteínas, os quais beneficiam o transporte de nitrogênio até os músculos. Ou seja, ela beneficia o processo de ganho de massa magra para aqueles que desejam hipertrofia. O aminoácido também exerce um papel importante no sistema imunológico!

4. Creatina
A creatina pode ser obtida por meio de consumo de peixe e carne vermelha, mas a suplementação provoca um aumento de até 20% nas concentrações de creatina muscular, potencializando a performance durante a atividade física. De forma geral, o produto aumenta a força muscular, proporcionando treinos mais intensos e ajudando no ganho de massa muscular. Como efeito negativo provoca retenção hídrica.

5. Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são excelentes para a melhora do sistema imunológico, previne doenças cardiovasculares, garante o bom funcionamento do cérebro e ainda auxilia na performance durante atividades físicas, elevando a potência aeróbica e a força muscular. Os peixes de águas frias, como salmão, e a semente de linhaça são as melhores fontes da substância, mas ela também é encontrada em cápsulas.
6. Colágeno Hidrolisado
É um suplemento alimentar obtido a partir de ossos e de cartilagens de origem bovina, podendo ser utilizado para promover a produção de colágeno pelo nosso corpo. O colágeno auxilia na melhora da qualidade de pele, unhas e cabelos, auxilia no fortalecimento de articulações e coadjuvante em tratamentos de osteoporose.

7. Vitamina D
A vitamina D tem como principal função auxiliar a absorção do cálcio pelos ossos, regulando o metabolismo ósseo e as quantidades adequadas de Cálcio e fósforo circulantes no sangue. Também fortalece o sistema imunológico, desempenha importante papel na saúde vascular e previne o envelhecimento precoce.

8. Zinco Quelado
É um mineral com papel fundamental no bom funcionamento do organismo. O Zinco atua no funcionamento do sistema imunológico e reprodutor, no metabolismo das proteínas e carboidratos.

9. Picolinato de cromo
Ajuda a manter níveis adequados de glicemia durante o treino uma vez que modula a secreção de insulina e, por isso mesmo, também ajuda no emagrecimento, uma vez que o excesso de insulina dará ganho de peso.
Suplemento (Foto: Instagram/Reprodução)
10. HMB (Ácido Hidroxi Metil-Butirico)
Complemento rico em cálcio e fósforo que além de auxiliar na contração muscular, promove efeito anti-catabólico auxiliando para que não haja destruição de massa magra no pós-treino.

11. Palatinose
Carboidrato de rápida absorção muito utilizado para dar energia e fornecer aporte de glicose durante o treino.

12. DHEA
Está proibido de ser comercializado no Brasil, mas é bastante comercializado nos EUA e Europa. Promove aumento de libido e melhora da disposição para treinar. Como precursor da testosterona gera discreto aumento de massa magra e diminuição da gordura corporal.

13. Maca Peruana
Suplemento com fama de afrodisíaco, melhora libido tanto em homens quanto em mulheres. Aprimora também os níveis de testosterona sanguíneos e com isso aumenta disposição para o dia-a-dia e para realização de atividades físicas.

05/04/2018 - 08h26 por GEIZA MARTINS

NUTRIÇÃO EM DIA | CARBOIDRATOS, PROTEÍNAS E LIPÍDIOS

por Dra. Ingrid Seiler Prior*

A nutrição está diretamente relacionada à saúde, bem-estar físico e mental. Uma dieta equilibrada tem papel importante no tratamento e prevenção de doenças. Hipócrates já afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”.
Uma boa alimentação deve ser quantitativamente suficiente, qualitativamente completa, harmoniosa em seus componentes e adequada à sua finalidade e ao organismo a que se destina.

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Imagem: 123RF
 

Carboidratos
 
Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo. Sua ingestão evita que as proteínas dos tecidos sejam utilizadas para o fornecimento de energia, pois isso pode levar ao comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos.
 
Proteínas
 
As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo, além de necessária para a composição dos anticorpos do sistema imunológico.
O excesso de consumo de proteína pode causar sobrecarga renal e hepática, além de aumento da excreção de minerais como o cálcio. Quem pratica exercícios pesados como a musculação raramente irá precisar de suplementação de proteínas, pois um consumo aumentado de alimentos irá garantir a quantidade de proteínas necessária ao organismo.

Lipídios
 
Os lipídios, ou gorduras, são os principais fornecedores de energia, além dos carboidratos. São responsáveis por proteger os órgãos de lesões, manter a temperatura corporal e ajudar na absorção de algumas vitaminas. As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As de origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente, como a manteiga, e as de origem vegetal, líquidas, como os óleos vegetais.

*Artigo escrito pela colunista Dra. Ingrid Seiler Prior | Nutricionista especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Gama Filho e em Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Paulo. Docente do curso técnico de Nutrição no Colégio Marquês de Olinda.
Contato: ingrid.prior@gmail.com


Alimentos que melhoram o humor, a memória e reduzem o estresse

Conheça as substâncias que estimulam a produção de serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina, os neurotransmissores da alegria e tranquilidade.
eu atleta nutrientes humor (Foto: eu atleta)

       Os alimentos exercem influência na nossa saúde corporal e mental. Se alimentar é um princípio fisiológico, entretanto está intimamente relacionado com questões culturais, psicológicas (memória afetiva), econômicas, religiosas e com a relação de prazer. Possuem ação sobre nosso humor, memória, fornecem nutrientes e energia para atividades do dia a dia. 

Os alimentos contêm substâncias que atuam estimulando neurotransmissores, responsáveis por conduzir a transmissão nervosa de um neurônio ao outro, entre eles destacam-se a serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina
 
  A serotonina é responsável pela sensação de bem estar, otimismo, prazer. Regula o sono, o humor e a capacidade de aprendizagem. Indivíduos com depressão apresentam, geralmente, baixos níveis deste neurotransmissor. Baixos níveis de serotonina estão relacionados à maior vontade de comer doces e carboidratos. 

 Então atenção os nutrientes interferem na produção de serotonina e melhoram o humor:

Triprofano: aminoácido precursor da serotonina. A quantidade de carboidrato da dieta também é importante para a conversão do triptofano em serotonina no cérebro, com maior quantidade de carboidratos melhor é a disponibilidade de triptofano para área cerebral. Principais fontes são leite, banana, aveia e chocolate. 

 Ácido Fólico: principais fontes são folhas de cor verde escuro, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã, soja e abacate.

Vitamina B6: principais fontes são banana, arroz integral, feijão, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes.

Magnésio: banana, arroz integral, batata, salmão, lentilha, aveia, abacate, nozes. 

Alimentos antioxidantes que reduzem os efeitos do estresse diário e previnem danos nas células nervosas:

Oleaginosas: castanha do pará, amêndoas e nozes, que são também excelente fonte de vitamina E e selênio. 

Ômega 3: presente nos peixes como salmão, atum, arenque, sardinha; farinha de linhaça dourada.

 Vitamina C: laranja, tangerina, morango, melancia, limão, acerola, caju, goiaba, folhas verde escuras e tomate.














Por:  Cris Perroni (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)



Como comer de forma saudável em praças de alimentação de shoppings?

Dicas para resistir às tentações e manter a dieta apesar da grande variedade de opções perigosas existentes nos centros comerciais.
Praça de alimentação do shopping de Rio Branco ficou lotada durante jogo entre Brasil e Croácia (Foto: Quésia Melo)
Também é possível se alimentar de forma saudável 
em restaurantes de shoppings (Foto: Quésia Melo)

Manter uma alimentação saudável em praça de alimentação de shopping é uma tarefa difícil frente às diversas tentações oferecidas pelos restaurantes e lanchonetes. Então, o que escolher como opção de refeições sem abandonar o programa alimentar saudável ou a dieta para controle de peso?

Os maiores vilões para o controle de peso nas praças de alimentação são as gorduras. Muitas preparações são fritas, contêm molhos cremosos à base de creme de leite e manteiga ou adicionam queijos às preparações, tornando pequenas porções altamente calóricas, podendo chegar a 2.000 calorias pela grande utilização de gorduras.

Quais são as opções mais saudáveismenos calóricas e com menor quantidade de gorduras?

1. Saladas Montadas
Muitos restaurantes oferecem a opção “monte a sua salada”. Entretanto, se não estivermos atentos, podemos acrescentar queijos gordos, molhos cremosos, batata palha, entre outros itens que podem “boicotar” a dieta.
Itens mais indicados: vários tipos de alface, rúcula, radichio, repolho ralado, agrião, cenoura ralada, beterraba ralada, fundinho de alcachofra, cebola, tomate, espinafre, alho poró, brócolis, couve-flor, milho, ervilha, feijão (fradinho, branco), grão de bico, brotos, cevadinha, quinoa, palmito, cogumelos, proteínas magras (ovo cozido, atum, frango desfiado, peito peru, blanquet, tofu, rosbife, carne assada, carpaccio, salmão, cottage, ricota) e crouton.
Evite molhos à base de creme de leite e maionese. Coloque pouco molho e dê preferência a utilizar molhos de mostarda, iogurte com ervas e azeite, vinagrete e balsâmico.

2. Restaurante Árabe
Opções: kafta, quibe de forno, quibe cru, espetinho de frango, tabule, couscouz, arroz com lentilha (evite a cebola frita), charutos de folha de uva e de repolho, esfiha, abobrinha recheada, berinjela e homus tahine c/ pão árabe

Sanduíche de salmão defumado (Foto: Divulgação)Sanduíches: evite os de queijos (Foto: Divulgação)

3. Sanduíches
Evite sanduíches que levem queijos (não encontramos com facilidade queijos magros), maionese, bacon e batatas fritas.
Dê preferência à ingestão de proteínas magras como sanduiche de filé mignon, filé de frango, rosbife, carne assada, lombinho, carpaccio, hambúrguer de carne bovina (patinho, fraldinha)/ frango/ salmão/ vegetariano (soja, quinoa, cogumelos); embutidos magros (peito peru, presunto sem capa de gordura, blanquet, lombo canadense, chester)
Tipos de pães: integral, árabe, francês ou ciabatta
Atenção à elaboração dos sanduíches de pastas como atum ou frango, são excelentes opções se forem acrescidos de maionese light, pasta de soja ou queijos magros (cottage, creme de ricota, requeijão light).
Acrescente hortaliças aos sanduíches: alface, tomate, cebola, cogumelos, pepino, cenoura e beterraba ralada, ervas, molho barbecue, mostarda, molho de alho.

4. Massas
Escolha massas sem recheio (penne, fusili, farfale, talharim, espaguete, inhoque), acrescente molho de tomate e hortaliças (brócolis, alcaparras, azeitona, cogumelos, palmito, cebola, tomate, ervas, berinjela, alho poró, abobrinha, cenoura).

5. Petiscos de Bar
Fuja de preparações fritas: salgadinhos, pastel, batata ou aipim frito, sanduiches com queijo e bacon, preparações à milanesa, tábua de queijos, salame, salsichão e linguiça.
Opções: espetinhos de carne ou frango, filé aperitivo, caldinho de feijão sem torresmo, casquinha de siri, picles, brusquetas (tomate e manjericão/ cogumelos), esfiha, pastel de forno e tofu grelhado com ervas.

6. Crepes
Recheios: queijos magros (ricota, cottage, requeijão light) e frios (peito peru, presunto magro, blanquet, lombinho), lombinho com abacaxi, a bolonhesa, frango ao curry, frango com palmito, iscas de filé mignon no molho madeira.

Lembre-se de não adicionar manteiga e recheios que tenham catupiry ou queijo amarelo.

7. Batata recheada
Opções: Requeijão light com cogumelos, iscas de filé, bacalhau desfiado (sem creme), salmão, bolonhesa.
Evite recheios de queijos “gordos” (cheddar, catupiry, queijo ralado), cremosos (estrogonofe, frango cremoso) e adição de manteiga e batata palha.

controle de peso, manutenção da saúde e de um estilo de vida saudável são crônicos. Precisamos negociar diariamente a escolha dos alimentos sem radicalismo ou “terrorismo nutricional” e manter a prática regular de exercícios. Negociação e flexibilidade !

Por: Cris Perroni (Foto: Editoria de Arte / EUATLETA.COM)